15 Makanan Paling Menyehatkan Yang Harus Anda Ketahui – Artikel ini mencantumkan 15 makanan yang menurut sumber dan penelitian di seluruh Amerika Serikat dan Eropa Barat dianggap paling menyehatkan.
15 Makanan Paling Menyehatkan Yang Harus Anda Ketahui
Baca Juga : Rekomendasi Produk Makanan Terbaik Tahun Ini
top-foods – Sangat penting untuk memiliki kesadaran tentang makanan-makanan yang paling sehat untuk memastikan berbagai macam nutrisi didalam makanannya. Diet seimbang adalah rahasia makan sehat. Artikel ini akan membahas 15 makanan paling sehat dan manfaatnya. Kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian semuanya bergizi tinggi. Berikut ini adalah beberapa yang paling menyehatkan:
1. Almonds
Almond memberikan banyak nutrisi,termasuk
-magnesium
-vitamin E
-iron
-calcium
-fiber
-riboflavin
menemukan bahwa mengkonsumsi almond secara signifikan mengurangi kadar kolesterol total .
2. Kacang Brazil
Kacang Brazil ( Bertholletia excelsa ) adalah beberapa kacang paling sehat yang tersedia. Merekasumber yang luar biasaSumber Tepercayaprotein dan karbohidrat , dan mereka juga menyediakan vitamin B-1, vitamin E, magnesium, dan seng dalam jumlah yang baik. Kacang brazil juga mengandung lebih banyak selenium daripada banyak makanan lainnya. Selenium adalah mineral penting untuk menjagafungsi tiroidSumber Tepercaya, dan itu adalah antioksidan yang bagus untuk tubuh manusia. Kacang ini datang dalam cangkang keras dan biasanya tersedia siap untuk dimakan, menjadikannya camilan cepat dan bergizi.
3. Lentils
Lentil adalah nadi yang menonjol di banyak budaya makanan di seluruh dunia, termasuk di Pakistan, Nepal, Bangladesh, India, Bhutan, dan Sri Lanka. Lentil menyediakanjumlah yang baikSumber Tepercayaserat, magnesium, dan potasium . Mereka cenderung membutuhkan waktu memasak yang lama. Namun, produsen dapat menumbuhkan bijinya, menjadikannya camilan yang lezat, sehat, dan siap untuk dimakan. Menambahkan wadah lentil kecambah ke kotak makan siang atau keranjang piknik, mungkin dengan beberapa bubuk cabai atau merica untuk penyedap, membuat camilan lezat dan sehat.
4. Oatmeal
Minat oatmeal telah meningkat pesat selama 20 tahun terakhir karena manfaat kesehatannya. Pada tahun 1997, Food and Drug Administration (FDA) setuju bahwa makanan dengan tingkat tinggi oat atau dedak gandum dapat menyertakan data pada label tentang manfaat kesehatan kardiovaskular mereka sebagai bagian dari diet rendah lemak. Hal ini menyebabkan lonjakan popularitas oatmeal. Penelitian telah menemukan bahwa kandungan serat larut sereal membantumenurunkan kadar kolesterolSumber Tepercayadan mengurangi faktor risiko kardiovaskular.
Oat mengandung karbohidrat kompleks, serta serat larut air. Ini memperlambat pencernaan dan membantu menstabilkan kadar glukosa darah. Oatmeal juga merupakansumber yang bagusSumber Tepercayadari folat dan potasium. Orang bisa membuat oatmeal dari gandum yang digulung atau digiling. Oat kasar atau oat yang dipotong baja mengandung lebih banyak serat daripada varietas instan.
5. Bibit gandum
Bibit gandum adalah bagian dari gandum yang tumbuh menjadi tanaman. Ini pada dasarnya adalah embrio benih. Kuman, bersama dengan dedak, adalah produk sampingan dari penggilingan. Pemurnian sereal sering menghilangkan kandungan kuman dan dedak. Produk gandum utuh, bagaimanapun, masih mengandung kuman dan dedak. Ini membuat mereka menjadi pilihan yang lebih sehat.
Bibit gandum kaya akan beberapa nutrisi penting, termasuk:
-fiber
-vitamin E
-folic acid
-thiamin
-zinc
-magnesium
-phosphorus
-fatty alcohols
-essential fatty acids
6. Brokoli
Brokoli menyediakanjumlah yang baikSumber Tepercayaserat, kalsium, potasium, folat, dan fitonutrien. Fitonutrien adalah senyawa yang mengurangi risiko terkena penyakit jantung , diabetes , dan beberapa jenis kanker . Brokoli juga menyediakan antioksidan penting seperti vitamin C dan beta-karoten . Faktanya, satu porsi setengah cangkir brokoli dapat menyediakan sekitar85%Sumber Tepercayadari nilai vitamin C harian seseorang.Senyawa lain dalam brokoli, yang disebut sulforaphane, mungkin memiliki kualitas antikanker dan anti-inflamasisatu studi 2019Sumber Tepercaya.Namun, brokoli yang terlalu matang dapat menghancurkan banyak nutrisi utamanya. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah memakannya mentah atau dikukus sebentar.
7. Apel
Apel adalah sumber antioksidan yang sangat baik, yang memerangi radikal bebas. Radikal bebas adalah zat perusak yang dihasilkan tubuh. Mereka menyebabkan perubahan yang tidak diinginkan dalam tubuh dan dapat berkontribusi pada kondisi kronis, serta proses penuaan. Namun,beberapa studiSumber Tepercayatelah menyarankan bahwa antioksidan dalam apel dapat memperpanjang rentang hidup seseorang dan mengurangi risiko penyakit kronis.
8. kale
Kale adalah sayuran berdaun hijau yang menawarkan berbagai macam nutrisi yang berbeda. Misalnya, tanaman yang sangat bergizi ini adalahsumber yang sangat baikSumber Tepercayadari vitamin C dan K. Orang bisa memasak atau mengukus kangkung. Mereka juga dapat mencampurnya menjadi smoothie atau jus untuk nutrisi tambahan.
9. Blueberry
Blueberry menyediakan sejumlah besar serat, antioksidan, dan fitonutrien. Tidak seperti mineral dan vitamin, fitonutrien tidak penting untuk kelangsungan hidup. Namun, mereka dapat membantu mencegah penyakit dan mempertahankan fungsi tubuh yang vital. Di dalamulasan 2019Sumber Tepercayadari 16 penelitian, penulis menyarankan bahwa mengkonsumsi blueberry dapat membantu melindungi terhadap penurunan kognitif, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer . Mereka juga menemukan bahwa blueberry dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Lainstudi 2019Sumber Tepercaya, kali ini pada tikus, ditemukan bahwa polifenol blueberry mengurangi obesitas dan faktor risiko metabolik tertentu. Mereka juga meningkatkan komposisi bakteri usus. Berdasarkanuji klinis 2015Sumber Tepercaya, makan 22 gram blueberry kering beku setiap hari selama 8 minggu menyebabkan penurunan tekanan darah yang signifikan di antara wanita dengan hipertensi stadium 1 .
10. Alpukat
Beberapa orang menghindari konsumsi alpukat karena kandungan lemaknya yang tinggi. Namun, alpukatmemberikan lemak sehatSumber Tepercaya, serta vitamin B, vitamin K, dan vitamin E. Alpukat juga merupakan sumber serat yang baik. Di dalamsatu ulasan 2018Sumber TepercayaDari penelitian, alpukat meningkatkan kadar lipoprotein densitas tinggi, atau kolesterol “baik”. Kolesterol jenis ini menghilangkan lebih banyak kolesterol berbahaya dari aliran darah.
Alpukat mungkin juga memiliki sifat antikanker.Sebuah studi tabung reaksi 2019Sumber Tepercayaalpukat menunjukkan bahwa ekstrak biji alpukat berwarna mengurangi kelangsungan hidup sel kanker payudara, usus besar, dan prostat . Namun, penelitian ini tidak menunjukkan apakah efeknya akan sama pada manusia atau tidak. Alpukat mungkin juga memiliki hubungan dengan peningkatan penyerapan nutrisi, diet keseluruhan yang lebih baik, dan faktor risiko metabolik yang lebih sedikitsatu studi 2013Sumber Tepercaya.
11. Sayuran berdaun hijau
Satustudi 2019Sumber Tepercayapada tikus menunjukkan bahwa mengkonsumsi sayuran hijau selama 6 minggu menyebabkan penurunan yang signifikan dalam faktor risiko kardiovaskular. Bayam adalah salah satu contoh sayuran berdaun hijau dengan kandungan antioksidan, terutama jika masih mentah, dikukus, atau direbus sebentar. Ini adalah sumber yang bagus untuknutrisi berikutSumber Tepercaya:
-vitamins A, B-6, C, E, and K
-selenium
-niacin
-zinc
-phosphorus
-copper
-potassium
-calcium
-manganese
-betaine
-iron
12. Ubi jalar
Ubi jalar menyediakan serat makanan, vitamin A, vitamin C, vitamin B-6, dan potasium. Pusat Sains untuk Kepentingan Umum membandingkan nilai gizi ubi jalar dengan beberapa sayuran lainnya.Ubi jalar menempati peringkat nomor satu untuk kandungan vitamin A, vitamin C, zat besi, kalsium, protein, dan karbohidrat kompleksnya.
13. Ikan berminyak
Beberapa contoh ikan berminyak termasuk salmon, trout, mackerel, herring, sarden, dan ikan teri. Jenis ikan ini memiliki minyak di jaringan mereka dan di sekitar usus mereka. Fillet tanpa lemak mereka mengandungkadar asam lemak omega-3 yang tinggiSumber Tepercaya. Minyak ini dapat memberikan manfaat bagi jantung dan sistem saraf, menurut Office of Dietary Supplements (ODS). ODS juga menyarankan bahwa asam lemak omega-3 dapat membantu kondisi peradangan seperti radang sendi . Mereka juga kaya akan vitamin A dan D. Satu studi tahun 2014 menunjukkan bahwa asam lemak dapat secara signifikan mengurangi risiko rheumatoid arthritis .
14. Ayam
Ayam adalah daging yang hemat biaya dan menyehatkan. Ayam kampung berfungsi sebagai sumber protein yang sangat baik. Namun, penting untuk diingat bahwa persiapan dan metode memasak mempengaruhi seberapa sehat ayam itu. Artinya, orang harus membatasi asupan ayam goreng dan selalu membuang kulitnya sebelum dimakan. Kulit ayam mempunyai kadar lemak jenuh yang tinggi.
15. Telur
Telur adalah sumber protein lain yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet seimbang, karena sangat serbaguna. Telur mengandung vitamintermasukSumber TepercayaB-2 dan B-12, keduanya penting untuk melestarikan energi dan menghasilkan sel darah merah. Telur juga merupakan sumber yang baik dari asam amino esensial leusin, yang berperan dalam merangsang sintesis protein otot. Telur juga menyediakan jumlah kolin yang baik, yang penting untuk membran sel.
Kuning telur mengandung sebagian besar vitamin dan mineral telur, serta lemak dan kolesterol. Namun,satu ulasan 2017Sumber Tepercayamenemukan bahwa makan hingga tujuh telur per minggu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung. Yang mengatakan, penulis menyebutkan bahwa orang dengan penyakit kardiovaskular atau diabetes harus mencari konsultasi medis tentang memasukkan telur ke dalam makanan. Memang,satu studiSumber Tepercayamenemukan tingkat penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi pada orang yang mengonsumsi lebih banyak kolesterol dari telur. Mengkonsumsi lemak dalam jumlah sedang adalah sehat sebagai bagian dari diet seimbang dan bergizi.
Keseimbangan dan moderasi
Memasukkan 15 makanan ini dalam diet dapat memberikan manfaat kesehatan yang penting. Namun, penting bagi orang untuk memiliki diet seimbang yang tidak fokus pada satu jenis makanan tertentu. Orang harus ingat bahwa makan sesekali tidak akan berbahaya bagi kesehatan secara keseluruhan, selama mereka memastikan asupan nutrisi yang teratur dan bervariasi.
Saya ingin mengikuti pola makan vegan. Apakah saya masih bisa mendapatkan semua protein sehat yang saya butuhkan?
Orang yang mengikuti pola makan vegan dapat memperoleh protein sehat dari sumber nabati, tetapi tidak semua sumber nabati mengandung semua asam amino esensial yang didapat dari sumber protein hewani. Oleh karena itu, memasangkan makanan nabati tertentu bersama-sama penting untuk memastikan bahwa orang tersebut mengkonsumsi semua asam amino esensial yang mereka butuhkan. Quinoa dan tahu mengandung semua asam amino esensial.Kacang dan nasi, hummus dan pita, dan roti gandum dengan selai kacang adalah contoh dari pasangan makanan nabati yang menyediakan semua asam amino esensial.